如何在10天之内减掉10斤

方法 1

方法 1 的 3:正确饮食

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1
减少摄入碳水化合物。想要迅速瘦身,应该停止从大部分碳水化合物摄入糖。单一或不好的碳水化合物包括了面包、面条、土豆等食物。所有碳水化合物都会分解成葡萄糖,给身体提供能量。在一项减肥研究中,减少摄入碳水化合物的人比减少摄入脂肪的人更容易瘦下来。
X
研究来源

减少摄入碳水化合物有助于抑制食欲,降低血糖。[2]
X
研究来源

复合碳水化合物比较健康,存在于全麦、蔬菜、水果和豆类中。你可以适量摄取它们,不需要完全不吃。[3]
X
研究来源

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2
不吃垃圾食品。垃圾食品会妨碍减肥,最好完全不吃,家里也不要囤积这类食品。抵抗住垃圾食品的诱惑,将食品储藏室、冷藏室和冷冻室里的垃圾食品通通丢掉。[4]
X
研究来源

不要在提供垃圾食品的餐馆用餐。需要避开的垃圾食品包括:
含糖饮料 — 这包括所有添加了糖的饮料,最常见的是汽水。一些果汁也加了糖。
披萨
白面包和面条
黄油或人造黄油
油酥点心、饼干和蛋糕
薯条和薯片
冰淇淋
加工肉制品和奶酪
高热量咖啡饮料
大部分速食
大部分加工食品
高糖食物

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3
减少摄入糖。美国心脏协会建议成年女性每天只能摄取6茶匙糖(约100卡)。想要迅速瘦身,你可能还要减得比建议摄入量少一些。
不吃垃圾食品不代表你不会摄入糖。糖可能隐藏在面包、调味品和酱汁等食物中。一定要查看营养标签,确认食物的含糖量。[5]
X
研究来源

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4
增加蛋白质摄入量。这也许是减肥的关键。蛋白质能帮助你减肥,同时保持肌肉质量,帮助你更快消耗热量。考虑将推荐的蛋白质日摄取量(RDA)提高一倍或两倍,帮助自己减肥。
推荐的蛋白质日摄取量取决于性别和身高。举个例子,165厘米高的女性每天应该摄取约90克蛋白质。
为了保持体重,普通成年人每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克。只要将体重(公斤)乘以0.8,就能得出你的推荐蛋白质日摄入量(克)。[6]
X
研究来源

健康的蛋白质包括脱乳清酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、肉排、碎牛肉、鸡胸肉、黄鳍金枪鱼、大比目鱼、三文鱼、凤尾鱼、海军豆、小扁豆和花生酱。[7]
X
研究来源

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“}
5
多喝水。研究显示用餐前喝470毫升水有助于减肥。[8]
X
研究来源

这样能增加饱足感,并保持身体水分充足。
每天应该喝大概1900毫升水,以保持身体水分充足。如果有做运动,要喝更多水。喝足够的水,确保尿液呈浅色。[9]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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“}
6
限制盐的摄入量。研究显示减少摄入盐有助于快速瘦身。[10]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

不吃咸的食物,以减少盐的摄入量。许多汽水也含有大量盐。一定要查看营养标签,确认食物的含盐量。
减少摄入盐也有助于降低血压。[11]
X
研究来源

医生建议将每天的盐摄入量限制在1500-2300毫克。
加工食品的盐含量很高。如果你无法亲自做饭,一定要查看外面食物的营养成分。你摄入的盐可能比自己意识到的更多。

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7
每天消耗的热量要比摄入的热量多500卡。为了减肥,你必须计算自己每天消耗多少热量,然后摄入比这少300-500卡的热量。注意,摄入的热量不能减少太多。女性平均每天必须摄入不低于1500卡的热量,男性则不低于1700卡。[12]
X
研究来源

一定要注意这一点。不要挨饿,否则身体会很痛苦和不舒服。
想要计算你每日所需的热量,就必须考虑身体在休息和做运动时分别会消耗多少热量。
网上有许多有用的指南说明个别运动可以消耗多少热量。
网上甚至有一些程序可以帮你计算热量。你可以在网上搜索“热量计算器”、“热量追踪器”等。[13]
X
研究来源

你需要摄入的热量取决于减肥目标、年龄、性别、健康水平和身高。如果你是165厘米高、68公斤重的女性,并且有在进行轻度运动,可以每天摄入约1100-1500卡的热量,以便每周减掉1-2斤。

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8
少吃多餐。饮食健康配合少吃多餐,能让身体感觉更好,精力更充沛。身体不会感到饥饿,避免想要吃得更多。[14]
X
研究来源

市面上有许多节食方法可以尝试,但最重要的还是限制每日摄入的热量。下面提供一个示例让你参考:
早餐 — 230克水果,240毫升酸奶。
点心 — 110克浓味切达奶酪(90卡),或3汤匙鹰嘴豆泥(90卡)。[15]
X
研究来源

午餐 — 一大碗莴苣、番茄和少量低热量酱汁调配而成的沙拉。230克蔬菜或水果。
点心 — 3汤匙樱桃干(75卡),或2个猕猴桃(90卡)。[16]
X
研究来源

[17]
X
研究来源

晚餐 — 170克烤鸡胸肉,230克西兰花,230克水果。
点心 — 230克无盐坚果或生的蔬菜。
每3小时进食1次,以维持新陈代谢的效率。

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9
留意营养标签。记录你每天摄入的食物热量,包括饮料和点心。你可以将营养标签中标注的热量和其它有用的营养信息加起来。营养标签有许多有用的信息。
推荐用量。
热量和来自脂肪的热量。
各种营养的百分比以及每日需求量的百分比。
补充说明 — 列出各种营养的推荐日需求量。

方法 2

方法 2 的 3:锻炼

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1
专注进行有氧运动。有氧运动让心跳加快,帮助你消耗脂肪,减掉体重。想要快速瘦身,就得着重进行这类运动。每天做下面的有氧运动,让自己快速瘦下来。[18]
X
研究来源

交叉开合跳 — 做下面的每一个动作之前,都要先做一遍交叉开合跳。站直,双脚打开至与臀部同宽,双臂放在身体两侧。双脚往身体两侧跳开,双臂往头顶方向交叉。然后再跳一次,双脚一前一后交叉,双臂在臀部前交叉。如此重复30秒到1分钟,每跳一次就更换姿势。
单脚平衡 — 单脚站立,另一只脚往前屈起,脚掌稍微离地。双手放在臀部,身体慢慢下蹲,屈起的脚不能贴地。保持下蹲姿势。每侧重复10次。
爬行 — 身体往下做出俯卧撑的姿势。一只脚向前移,膝盖往手肘方向靠近,另一侧的手向前移。换边重复。保持蜷伏的姿势爬行30秒,之后再反向运动。
滑墙 — 背对墙壁向左侧躺下,头枕在左手。右手放在地上,以保持身体平衡。右脚跟紧贴在身后的墙壁上,沿着墙壁尽量往上滑动。慢慢放下右脚跟。重复10次,然后换边进行。
弓步到俯卧撑 — 双脚打开至与臀部同宽,双手放在臀部。右脚往前踏一步,做出弓步的姿势。身体前倾越过大腿,双手越过右脚撑在地上。右脚往后摆出俯卧撑姿势。数到10,撑起身体,回到弓步姿势。换腿进行,重复10次。
钟摆 — 用右腿平衡身体,左腿向后屈起。右手放在臀部,屈起右腿,身体慢慢往下蹲。左臂高举过头,身体稍微往后倾斜,左腿往前伸直。保持10秒,然后换边进行,重复10次。

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2
多走路。试着每天走一万步,降低罹患心脏疾病的风险,并帮助自己减肥。[19]
X
研究来源

你可以用计步器或健身追踪器记录步数。遵循以下几点,就能做到每天走一万步:
尽量走路上班。如果无法做到,那就提前下公共汽车,或者把车停放在停车场尽头。
爬楼梯,不要搭电梯。
每小时休息2-3分钟,并站起来走动。

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3
运动到极限。要做到上面这些动作并不难,但是你必须运动到自己的极限,感觉肌肉在燃烧。不要只是把所有步骤做到就算了,试着将肌肉伸展到最大限度。

方法 3

方法 3 的 3:养成健康的习惯

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1
计划改变生活方式10天到2周。最好能坚持几个月,否则你可能无法保持瘦下来之后的体重。不要改变饮食和运动习惯10天后又故态复萌。[20]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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2
有任何健康问题都要去看医生。快速减肥需要健康的体魄,否则身体会不舒服,容易营养不良和疲倦。用错误的方法减肥甚至会伤害身体。

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3
服用综合维生素。快速减肥也就是快速改变身体状况,所以你必须保持健康。服用综合维生素能补充你从饮食中摄取的营养。[21]
X
研究来源

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4
找个伴一起减肥10天。研究显示有人陪伴会更容易减肥和保持体重。考虑和朋友、同事、另一半或家人一起减肥。[22]
X
研究来源

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5
不要挨饿。你必须进食!身体必须强健和充满能量,才能以健康的方式消耗脂肪。不要以为完全不吃就能快速瘦下来。一定要确保饮食健康,坚持计算热量。

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6
保持忙碌。人们很容易禁不住诱惑,而放弃减肥、吃太多或是在运动时偷懒。一整天保持忙碌,可以避开这些诱惑。尽量把锻炼时间分成好几段,在自己容易受到诱惑的时候做运动,比如接近午餐或晚餐时间。

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7
持之以恒!10天减10斤非常很难。你在努力迅速改变身体状态,而这会影响你的感受。坚持你定下的目标和计划,努力完成它们。最终你会感谢自己的!

专家提示 Kristi Major ACE认证私人教练 Kristi Major是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Kristi拥有过超过18年的健身训练经验,以及超过90小时健身、健康、营养和补充方面的再认证学习。她还拥有美国心脏协会的心肺复苏(CPR)和使用自动体外除颤器(AED)的资格认证,并获得了电视广播文学学士学位。 Kristi Major ACE认证私人教练 不要因为体重没有迅速下降而气馁。通常慢慢地减肥才能帮助你保持减肥后的体重更久。

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