如何在30天内减掉6公斤

部分 1

部分 1 的 3:控制饮食

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1
计算热量。如果你想减肥,就得减少每天摄取的总热量。
每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

适当饮食再加上运动,你每周或许能减掉1.3公斤,但是不保证每个人都能取得相同的效果。
你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序,弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里,限制自己现在开始只能摄取这么多热量,以帮助减肥。
每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全,无法满足每天的营养需求。[3]
X
研究来源

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2
每一餐都要摄取精瘦蛋白质。蛋白质很重要,有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时,更不能忽略它。
不管是哪一种饮食计划,蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感,减少食物摄入量,并促进新陈代谢。[4]
X
研究来源

如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的,那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质,大概75到120克。[5]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。[6]
X
研究来源

只摄取精瘦蛋白质,它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。

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3
吃大量水果和蔬菜。减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。
蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素,而且热量相当低。它们有很强的饱腹感,增加食物分量之余又不会添加太多热量。
每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果(比如苹果或梨)、30克果干(比如葡萄干),或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。[7]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

[8]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

[9]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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4
选择全谷物,而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。[10]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

100%全谷物经过的加工程序比较少,通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分,所以营养价值不高。[11]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比,减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。[12]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

另外,谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时,差不多摄取30克就好了。[13]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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5
靠喝水控制饥饿。喝充足的水对健康有益,或许还能帮助减肥。
一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时, 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。[14]
X
研究来源

很多人误以为自己饿了,所以开始进食,事实上他们只是口渴了。
用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感,这样你就不会一直找东西吃,而摄入多余热量。
每天至少喝2公升水和其它能补充身体水分的液体。[15]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。

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部分 2

部分 2 的 3:做运动和改变生活方式

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1
增加运动量。饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量,以帮助减肥。[16]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动,或是75分钟高强度运动。[17]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

另外抽出一到两天做力量训练。[18]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

力量训练消耗的热量不多,但是随着肌肉量增加,即使你在休息,身体还是会继续燃烧更多脂肪,使新陈代谢变快。[19]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方,选择爬楼梯而不是搭电梯,多站少坐。

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2
获取充足的睡眠。即使只是短短的30天,睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。
大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。[20]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

试着改善自己的睡眠习惯,包括提早上床休息,在睡房营造出适合睡觉的环境。
一些研究显示人们睡眠不足时,身体很难瘦下来,并且会增加饥饿激素的分泌,甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。[21]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

另外,身体疲倦时,你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。

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3
减压。和睡眠不足一样,长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来,一定要减少压力。
压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力,也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素,会使身体很难瘦下来,而且会变得更饿。[22]
X
研究来源

此外,压力也会使你感到疲倦,提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。
试着做一些有助于放松和减压的活动,比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。

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部分 3

部分 3 的 3:保持良好的心态

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“}
1
写日记。在这30天,写减肥日记或许对你有帮助。你可以记录食物摄入、运动和整体进展。你也可以写下你在这30天内遇到的挑战或取得的成功。
如果你想在30天内减掉6公斤,你可能会在过程中发现30天结束后,自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划,可以继续实行它们,直到实现目标为止。
在日记中写下你的饮食计划,或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用,如果你打算继续减肥,它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效,哪些对你不起作用。
别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。
你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。

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2
写下励志名言。一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置,可以让你专注于自己需要做的事情上。
将这些励志名言写在日记里或便利贴上,然后贴在冰箱、办公桌或床边。
想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子?想要更有自信?还是要控制某种慢性病?写下这些理由,时时提醒自己你为什么要减肥。
当你在减肥中遇到困难或情绪低落时,重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子,好让自己振作起来,坚持下去。

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3
督促自己。你可以告诉朋友、家人、写食物日记或是量体重,借此督促自己减肥。[23]
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研究来源

把你的30天计划和想要减肥的愿望告诉朋友和家人。让他们支持和监督你,或者打电话、传短信或发电子邮件给他们,向他们报告你的进展。
经常量体重也是督促自己减肥的好方法。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁,每周量一两次就足以追踪进度了。

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