如何在患有糖尿病的情况下增重

方法 1

方法 1 的 2:改变你的饮食习惯

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1
经常吃东西。如果你吃一点点东西就感觉饱了。那么你每天吃三顿饭的话,最终吃下的食物量是远远低于正常水平的。如果你没法做到每天三顿饭,每顿饭吃很多,就少食多餐,把三顿饭拆开来,每天多吃几顿,来提高你的摄入量。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每天吃5到6顿饭,来代替正常的两到三顿饭。
在你的饮食中加上饭后甜点和零食,来增加卡路里的摄入量。
尽可能地多吃一点东西。
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“}
2
多吃富含营养的食物。尝试吃一些营养含量很高的食物,以确保你能够摄入足够的营养。简单地提高食物摄入量并不能保证你保持身体的健康。尝试将以下食物加入你的饮食计划中,以确保你能摄入足量的营养。[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

麦类主食、意大利面和面包应选择全麦类的。避免食用那些经过加工的成品粮。
吃大量的水果、蔬菜、乳制品、坚果、瘦肉和种子类食物。
也可以尝试每天喝一些果汁或奶昔。
要记得时刻监控你饮食中的含糖量。

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“}
3
避免在饭前喝水(及任何饮品)。有些人会发现在饭前喝饮料会增加饱腹感,破坏食欲。在饭前喝饮料会让你觉得已经饱了,而你并没有吃什么东西。因此,请避免在饭前至少半小时内喝东西。[4]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你真的很想在饭前喝些什么,请确保你喝的饮料富含各类营养成分和热量。

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“}
4
吃正确的零食。如果你喜欢在正餐之间吃零食的话,请确保你选择的零食能为你提供大量的营养。零食应该是一日三餐时间点之外的时间里所食用的、可为你提供能量的食品。吃零食不能成为你吃垃圾食品的借口,尤其是当你患有糖尿病的话,就更要慎重选择营养的食物作为零食了。增重需要提高热量(卡路里)的摄入量,而健康需要合适的营养补给。尝试将以下食物列入你的零食清单,来确保你可以同时摄入卡路里和营养元素:[5]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

坚果
芝士
花生酱
鳄梨
干果

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“}
5
食用正确种类的碳水化合物。增加碳水化合物的摄入量也是增重的绝佳方式,除此之外,还能为你的身体提供能量。然而,糖尿病患者需要警惕碳水化合物会影响你的血糖水平。如果你想在不影响血糖水平的前提下增加碳水化合物的摄入量,请尝试食用以下食物:[6]
X
研究来源

全麦类食物
豆类食物
牛奶
酸奶

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6
通过吃正确的、富含脂肪的食物来增重。脂肪是热量最高的食物。如果你的饮食里含有脂肪,将能很快、很轻松地增加你的体重。然而,并不是所有脂肪类食物都有益于你的身体健康。不饱和脂肪被认为是“健康的”脂肪,你应该时刻避免食用饱和脂肪和反式脂肪。将以下食物加入你的饮食清单中,来获取最健康的脂肪。[7]
X
研究来源

烹饪时使用橄榄油或菜籽油。
食用坚果、种籽和鳄梨。
尝试天然的花生油、腰果或杏仁油。
同时,在更改你的饮食计划时,要时刻监控摄入的葡萄糖水平,以确保它们保持在安全的水平上。

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方法 2

方法 2 的 2:设立目标

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“}
1
了解什么样的体重对你来说是健康的。每个人的体质不同,健康的体重目标也各不相同。很多人都不理解什么样的体重对他们来说是健康的,因此,往往会盲目地追求错误的体重目标。体重过轻或超重都会影响你的身体健康,所以,请力争达到最佳的体重水平。[8]
X
可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

前往来源

衡量人体胖瘦程度以及是否健康最常用的标准是BMI指数,也就是身体质量指数。
很多在线计算器都能帮你计算你的BMI值。
BMI的英制氏计算公式是:体质指数(BMI)=体重(磅)/ [身高(英寸)]2 x 703。[9]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

BMI的计算公式是:体质指数(BMI)=体重(Kg)/ [身高(M)] 2。 [10]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

通常来说,当BMI指数为18.5~24.9时,属正常的身体体重。

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2
了解卡路里摄入量。体重会增加是因为摄入了卡路里。吃的越多,体重会增加的越多。然而,你还是应该学习如何评估你每日的卡路里消耗量,来帮助你科学地增重。[11]
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研究来源

计算你每天摄入的卡路里量。
每天增加500卡路里,一周后称量体重。
如果体重没有增加,下一周每天再增加500卡路里。
一直持续到体重增加。维持这一水平的卡路里摄入量,直到你的体重恢复到正常。
每天摄入3,500卡路里可以帮助你恢复体重,这个水平相当于0.9斤重。

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“}
3
锻炼身体。锻炼能够帮助你增加肌肉,进而达到增重的目的。运动后,你的食欲也会增加。[12]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

增大饮食摄入量的同时锻炼身体,能够帮助你将摄入的额外热量转化成肌肉,而不是肥肉。[13]
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研究来源

举重训练和力量训练是将增加的卡路里转换成肌肉的最佳方式。[14]
X
研究来源

锻炼是科学增重的最佳方式。

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