方法 1
方法 1 的 2:改变你的饮食习惯
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1
经常吃东西。如果你吃一点点东西就感觉饱了。那么你每天吃三顿饭的话，最终吃下的食物量是远远低于正常水平的。如果你没法做到每天三顿饭，每顿饭吃很多，就少食多餐，把三顿饭拆开来，每天多吃几顿，来提高你的摄入量。[2]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
每天吃5到6顿饭，来代替正常的两到三顿饭。
在你的饮食中加上饭后甜点和零食，来增加卡路里的摄入量。
尽可能地多吃一点东西。
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2
多吃富含营养的食物。尝试吃一些营养含量很高的食物，以确保你能够摄入足够的营养。简单地提高食物摄入量并不能保证你保持身体的健康。尝试将以下食物加入你的饮食计划中，以确保你能摄入足量的营养。[3]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
麦类主食、意大利面和面包应选择全麦类的。避免食用那些经过加工的成品粮。
吃大量的水果、蔬菜、乳制品、坚果、瘦肉和种子类食物。
也可以尝试每天喝一些果汁或奶昔。
要记得时刻监控你饮食中的含糖量。
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3
避免在饭前喝水（及任何饮品）。有些人会发现在饭前喝饮料会增加饱腹感，破坏食欲。在饭前喝饮料会让你觉得已经饱了，而你并没有吃什么东西。因此，请避免在饭前至少半小时内喝东西。[4]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
如果你真的很想在饭前喝些什么，请确保你喝的饮料富含各类营养成分和热量。
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4
吃正确的零食。如果你喜欢在正餐之间吃零食的话，请确保你选择的零食能为你提供大量的营养。零食应该是一日三餐时间点之外的时间里所食用的、可为你提供能量的食品。吃零食不能成为你吃垃圾食品的借口，尤其是当你患有糖尿病的话，就更要慎重选择营养的食物作为零食了。增重需要提高热量（卡路里）的摄入量，而健康需要合适的营养补给。尝试将以下食物列入你的零食清单，来确保你可以同时摄入卡路里和营养元素：[5]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
坚果
芝士
花生酱
鳄梨
干果
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5
食用正确种类的碳水化合物。增加碳水化合物的摄入量也是增重的绝佳方式，除此之外，还能为你的身体提供能量。然而，糖尿病患者需要警惕碳水化合物会影响你的血糖水平。如果你想在不影响血糖水平的前提下增加碳水化合物的摄入量，请尝试食用以下食物：[6]
X
研究来源
全麦类食物
豆类食物
牛奶
酸奶
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6
通过吃正确的、富含脂肪的食物来增重。脂肪是热量最高的食物。如果你的饮食里含有脂肪，将能很快、很轻松地增加你的体重。然而，并不是所有脂肪类食物都有益于你的身体健康。不饱和脂肪被认为是“健康的”脂肪，你应该时刻避免食用饱和脂肪和反式脂肪。将以下食物加入你的饮食清单中，来获取最健康的脂肪。[7]
X
研究来源
烹饪时使用橄榄油或菜籽油。
食用坚果、种籽和鳄梨。
尝试天然的花生油、腰果或杏仁油。
同时，在更改你的饮食计划时，要时刻监控摄入的葡萄糖水平，以确保它们保持在安全的水平上。
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方法 2
方法 2 的 2:设立目标
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1
了解什么样的体重对你来说是健康的。每个人的体质不同，健康的体重目标也各不相同。很多人都不理解什么样的体重对他们来说是健康的，因此，往往会盲目地追求错误的体重目标。体重过轻或超重都会影响你的身体健康，所以，请力争达到最佳的体重水平。[8]
X
可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源
衡量人体胖瘦程度以及是否健康最常用的标准是BMI指数，也就是身体质量指数。
很多在线计算器都能帮你计算你的BMI值。
BMI的英制氏计算公式是：体质指数（BMI）=体重（磅）/ [身高（英寸）]2 x 703。[9]
X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
BMI的计算公式是：体质指数（BMI）=体重（Kg）/ [身高（M）] 2。 [10]
X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
通常来说，当BMI指数为18.5～24.9时，属正常的身体体重。
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2
了解卡路里摄入量。体重会增加是因为摄入了卡路里。吃的越多，体重会增加的越多。然而，你还是应该学习如何评估你每日的卡路里消耗量，来帮助你科学地增重。[11]
X
研究来源
计算你每天摄入的卡路里量。
每天增加500卡路里，一周后称量体重。
如果体重没有增加，下一周每天再增加500卡路里。
一直持续到体重增加。维持这一水平的卡路里摄入量，直到你的体重恢复到正常。
每天摄入3,500卡路里可以帮助你恢复体重，这个水平相当于0.9斤重。
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3
锻炼身体。锻炼能够帮助你增加肌肉，进而达到增重的目的。运动后，你的食欲也会增加。[12]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
增大饮食摄入量的同时锻炼身体，能够帮助你将摄入的额外热量转化成肌肉，而不是肥肉。[13]
X
研究来源
举重训练和力量训练是将增加的卡路里转换成肌肉的最佳方式。[14]
X
研究来源
锻炼是科学增重的最佳方式。
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