如何在家锻炼背肌

方法 1

方法 1 的 4:利用自身体重

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“}
1
做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
X
研究来源

脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。
活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。
总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。
初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
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“}
2
做髋关节铰链。它又称为“早安式屈体”,是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。[2]
X
研究来源

站直,双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。
慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。
动作要慢,保持腹肌收缩。
先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。
做这项运动时,注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。

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3
做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。[3]
X
研究来源

脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。
做3组,每组做完休息30到60秒。
想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠(Aquaman)的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。
初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。

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“}
4
尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背(后腰),并提高灵活度。[4]
X
研究来源

脸朝下趴在地上。双脚向后伸直,脚背贴地。手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。
收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
保持这个15到30秒,并正常呼吸。
一边呼气,一边慢慢回到地面。
重复10次。和其它运动一样,每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次,但不用每天都做。[5]
X
研究来源

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“}
5
做靠墙深蹲。只要有一面墙,就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。[6]
X
研究来源

背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。

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“}
6
做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起,是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆,可以永久安装在门口,或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住,这是比较复杂的运动,初学者可以先从弹力带开始。
双手握住横杆,握距略宽于肩膀。伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起,带动身体向上拉起,好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起,但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆(手心面向自己)则可以更好地锻炼二头肌。[7]
X
研究来源

动作过程中,不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体,但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆,使用到不打算锻炼的其它肌肉。[8]
X
研究来源

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上,抓着弹力带的两端,后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽,将手肘往下拉到身体两侧,使肩胛骨并拢。做2到3组,每组重复10次。[9]
X
研究来源

引体向上刚开始很难,因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感,慢慢增强必要的肌肉力量,让自己可以越做越多。[10]
X
研究来源

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀,而且很稳固,否则运动途中掉下来,会重重摔一跤。

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方法 2

方法 2 的 4:使用哑铃

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1
做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂,就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。[11]
X
研究来源

双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面,但是不要晃来晃去。
双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。
双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力。
重复这项运动,慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直,不要摇晃手臂。放慢动作,确保你用背肌使力。

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2
做哑铃划船。你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。[12]
X
研究来源

一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。
手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。
慢慢放下手臂。
动作缓慢从容,确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂,而应该慢慢地移动。
一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。
没有健身凳或坚固的椅子?那就弯腰下蹲,身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法,另一只手不需要支撑身体,所以可以一次举两个哑铃。
没有哑铃?找一找家里有哪些东西介于1.5到2公斤,并且要容易抓握。重物主要是提供阻力,只要方便单手握着就行,比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。[13]
X
研究来源

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“}
3
做罗马尼亚硬拉。[14]
X
研究来源

用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害,所以一定要保持背部挺直。只要做得正确,弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。[15]
X
研究来源

站直,双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。
弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。保持收腹,以免背部弓起而受伤。
在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。

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4
扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力,扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌,并保持背部挺直。
站直,双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃,那就两只手一起握。
吸气,一只手往下触碰对侧的脚,扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起,手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
慢慢站直,然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。
腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动,以免加重病情。

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方法 3

方法 3 的 4:使用弹力带

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“}
1
拉弹力带。[16]
X
研究来源

只要有一条弹力带和足够的空间躺下,就可以迅速锻炼肩膀和上背。[17]
X
研究来源

脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。
挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久,大概几秒就好。
肩膀放松,双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

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“}
2
坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。[18]
X
研究来源

坐在地上,双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底,或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。
手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。
手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中,双脚不要离地。

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“}
3
做背部伸展。将弹力带固定在地上,双手拉着它,身体向后倾斜,就能伸展背肌。只要保持背部挺直,弹力带可以给背肌一些阻力。[19]
X
研究来源

想办法把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着它,或是用非常重的东西压着。
在一张凳子或没有靠背的东西上坐直,方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动,背部保持挺直。
保持这个姿势几秒,然后再次坐直。重复10次。

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4
做转身动作。用弹力带当阻力,坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。[20]
X
研究来源

转身动作可能弄伤背部,尤其是在有阻力的情况下,所以做这项运动一定要非常小心,并时刻收紧腹肌。
将弹力带一端绑在门把手,确保门紧闭,或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。
坐在门的旁边,身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
上半身慢慢向左转,背向门。骨盆和膝盖不要动,让背肌使力。
保持这个姿势几秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次,回到起始姿势,改成向右转,锻炼另一侧的肌肉。

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方法 4

方法 4 的 4:做家务

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1
用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材,可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了,可以休息一会儿,做做这个运动,锻炼上背和肩膀肌肉。[21]
X
研究来源

站直,双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽,握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行,与胸口同高。
蹲下,将扫帚柄往上举。动作过程中,一定要收紧上背肌肉。
放下扫帚柄,再次站起来。

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“}
2
做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似,你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候,不妨花几分钟做做这个运动。[22]
X
研究来源

站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽,放在洗衣机上。双脚并拢。
手肘屈起,胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地,而是踮起脚尖往前倾。
抬起身体,直到双臂完全伸直。重复20次。

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3
将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时,可以试试这么做。将洗衣篮放在地上,你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。[23]
X
研究来源

俯身时,记得收紧腹肌,保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有帮助,可以逼自己不断重复这个动作。

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4
清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身,包括背部。你需要从梯子伸展身体和手,以便够到排水沟。核心肌群需要使力,以保持身体在梯子上的平衡。
清理过程中,不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒,而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

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5
做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉,不需要去到健身房。你需要蹲在地上,记得是屈膝,而不是弓背弯腰,以免伤到背部。[24]
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研究来源

铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子,用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物,以免伤到背部。[25]
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