方法 1
方法 1 的 2:寻找引体架的替代物
WH.shared.addScrollLoadItem(‘c46ab7d4b22c40203b1cfcd4ef0ef8f4’)
WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/76/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/76/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
用结实的门替代引体架。打开家里的一扇门，将毛巾或瑜伽垫赛在门缝下，不让门活动。面朝门站着，将毛巾搭在门上方，接着两手往上伸，抓住门的上端。放毛巾是为了加大门板的厚度，让手掌握得更宽。
X
研究来源
门和门铰链必须非常结实，不然门会被弄坏。如果你不确定家里的门是否结实，那最好还是别用这种方法。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);
小提示：你也可以买一根可安装在门框上的家用引起杆。这种引体杆通常有好几对不同位置的把手，安装和拆卸非常方便，你不用再安装额外的硬件。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘6d0fd57c423e0f33327239576555d334’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/72/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/72/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
用公园里的单杠做引体向上。单杠就是孩子们的引体向上杆！如果找不到单杠，你还可以选择秋千架，或者游乐场里任何设施的木梁或杆子做引体向上。[2]
X
研究来源
有些公园里安装了专门的引体架。你可以向周围的人问问，也许有人知道哪儿有引体架。
小提示：当你在室外寻找适合做引体向上的设施时，手套是很有用的运动配件。手套能让你抓得更牢，同时保护双手不被木头等粗糙的表面磨破。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘df9c37f67b726b49d6e29d0ac90e85c9’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7c/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7c/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
如果找不到有单杠的公园，就抓着树干做引体向上。寻找矮且结实的，能够着的树干。站在树下，伸出手臂反手握住树干（有必要的话就跳起来抓）后就可以开始做引体向上了 。[3]
X
研究来源
寻找不同粗细的树干，针对不同部位的肌肉进行锻炼，让运动具有变化性。
做引体向上的树干必须足够粗壮，能承受住你的全部重量，否则运动过程中树干会被压断。
WH.shared.addScrollLoadItem(’74a7bdf38e7a6a8682ea1949594cabe6′)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c8/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c8/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
4
选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。你也可以找一段结实的围栏，抓住上端做引起向上。运动中，你的膝盖很可能与围栏上下摩擦，所以围栏木头表面一定不能太粗糙，否则膝盖会被蹭破。[4]
X
研究来源
这种方法有一个好处：因为腿会贴着围栏，所以你不能利用腿部的摆动，而必须依靠背部肌肉的力量帮助你拉起上身。
WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
广告
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)
方法 2
方法 2 的 2:做其它运动
WH.shared.addScrollLoadItem(‘b414c9d2b49f524bde60bb291b2be323’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/43/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/43/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
在门两面的把手上缠绕一根毛巾，把自己拉前拉。[5]
X
专家来源
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练
专家访谈. 19 May 2020.
把毛巾或瑜伽垫放在打来门缝下，将门固定。把毛巾缠绕在门两面的把手上，抓住毛巾末端，就像划船一样将身体往门边缘拉。你也可以把毛巾缠绕在屋内的柱子或楼梯栏杆上。[6]
X
研究来源
以半坐的姿态往下蹲，伸直手臂，两手抓住毛巾末端，做好准备。像划船一样把上身往门边缘拉，同时挺直背部。这样可以锻炼背部肌肉。
还有一种相似的锻炼方法就是用健身带代替毛巾缠绕在门把手上。动作的要领是将健身带的末端拉到面前，而不是身体主动靠近门边。
任何类型的划船练习都能锻炼背部肌肉和二头肌，这点和引起向上很相似。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘a88567c46712b0072ec0cb3055e8bdb6’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。[7]
X
专家来源
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练
专家访谈. 19 May 2020.
躺在桌下，两肩正好位于桌子边缘的下方。双手分得开一些，抓住桌子边缘，把上身尽量往上拉。这个动作锻炼的是背部肌肉和二头肌。[8]
X
研究来源
反向划船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先将头伸到桌下，露出下半身。如用正手，将腿和身体伸到桌下，头露在外面。
桌子必须足够沉，不然拉起上身时，桌子可能会翻倒。
WH.shared.addScrollLoadItem(’00fd3fe24f4a64d4600ba9d07afd0e96′)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9b/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9b/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。将两把同样大小的椅子放在一起，但要隔开一些，确保你能躺在椅子之间。接着，把扫帚杆子架在两把椅子之间。躺在杆子下方，抓住杆子将上半身往上拉。这个动作和引体向上一样也能锻炼背部肌肉和二头肌。[9]
X
研究来源
运动时确保扫帚杆子不会在椅子上滚来滚去。你可以在椅子上铺毛巾，好增大摩擦力。
WH.shared.addScrollLoadItem(’53dd7162a6db7f93520f3c106496d73b’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f2/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f2/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
4
找一截栏杆做反向划船。[10]
X
专家来源
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练
专家访谈. 19 May 2020.
你可以将矮栏杆当做背部锻炼的临时器材 。将下半身从栏杆下方伸出去，肩膀也要位于栏杆下方。用正手或反手握住栏杆，把上身往栏杆方向拉。[11]
X
研究来源
尽量选择位于平整地面上的栏杆，也就是说地面不能倾斜。如果找不到平整的地面，每做完一组动作就变换反向，以便背部得到均匀的锻炼。
你还可以用户外的野餐长凳做划船练习。
WH.shared.addScrollLoadItem(’96ba9f81add59b7142401375c71bd76e’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/28/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/28/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
5
做俯身哑铃划船，锻炼背部肌肉和二头肌。将一只膝盖和一只手放在长凳上，背部伸直，与地面保持平行。用另只手抓住一只哑铃，就像启动割草机一样将哑铃往胸侧拉。[12]
X
研究来源
锻炼过程中，你一定要用手和膝盖支撑身体，保持背部平直，这样肌肉才不会被拉伤。只要姿势正确，俯身哑铃划船锻炼到的背部和手臂肌肉也很多，并且与引起向上的目标肌肉大致相同。[13]
X
专家来源
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练
专家访谈. 19 May 2020.
WH.shared.addScrollLoadItem(‘5464b79aeb52dbc260ddf5adc6a8bd9b’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5b/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5b/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
6
如果你只想专注于锻炼二头肌，可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。在手臂下垂的前提下，两手抓住一根杠铃，或者两手各抓一个哑铃。接着，举起杠铃或哑铃朝胸部靠近。你的手掌要面对着你。[14]
X
研究来源
二头肌弯举有许多变化，包括杠铃斜板弯举、上斜哑铃弯举、集中单臂弯举、锤式弯举以及交替单臂弯举等。
小提示：如果你打算购买一套家用健身器材，就买一对哑铃或带盘子的杠铃。你可以用这些器材进行各种各样的锻炼。
广告
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2’)
发表回复