如何在没有引体架的情况下做引体向上

方法 1

方法 1 的 2:寻找引体架的替代物

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1
用结实的门替代引体架。打开家里的一扇门,将毛巾或瑜伽垫赛在门缝下,不让门活动。面朝门站着,将毛巾搭在门上方,接着两手往上伸,抓住门的上端。放毛巾是为了加大门板的厚度,让手掌握得更宽。
X
研究来源

门和门铰链必须非常结实,不然门会被弄坏。如果你不确定家里的门是否结实,那最好还是别用这种方法。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

小提示:你也可以买一根可安装在门框上的家用引起杆。这种引体杆通常有好几对不同位置的把手,安装和拆卸非常方便,你不用再安装额外的硬件。

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2
用公园里的单杠做引体向上。单杠就是孩子们的引体向上杆!如果找不到单杠,你还可以选择秋千架,或者游乐场里任何设施的木梁或杆子做引体向上。[2]
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研究来源

有些公园里安装了专门的引体架。你可以向周围的人问问,也许有人知道哪儿有引体架。

小提示:当你在室外寻找适合做引体向上的设施时,手套是很有用的运动配件。手套能让你抓得更牢,同时保护双手不被木头等粗糙的表面磨破。

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3
如果找不到有单杠的公园,就抓着树干做引体向上。寻找矮且结实的,能够着的树干。站在树下,伸出手臂反手握住树干(有必要的话就跳起来抓)后就可以开始做引体向上了 。[3]
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研究来源

寻找不同粗细的树干,针对不同部位的肌肉进行锻炼,让运动具有变化性。
做引体向上的树干必须足够粗壮,能承受住你的全部重量,否则运动过程中树干会被压断。

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4
选一段足够光滑的围栏,拖着膝盖一起做引起向上。你也可以找一段结实的围栏,抓住上端做引起向上。运动中,你的膝盖很可能与围栏上下摩擦,所以围栏木头表面一定不能太粗糙,否则膝盖会被蹭破。[4]
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研究来源

这种方法有一个好处:因为腿会贴着围栏,所以你不能利用腿部的摆动,而必须依靠背部肌肉的力量帮助你拉起上身。

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方法 2

方法 2 的 2:做其它运动

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1
在门两面的把手上缠绕一根毛巾,把自己拉前拉。[5]
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专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 May 2020.

把毛巾或瑜伽垫放在打来门缝下,将门固定。把毛巾缠绕在门两面的把手上,抓住毛巾末端,就像划船一样将身体往门边缘拉。你也可以把毛巾缠绕在屋内的柱子或楼梯栏杆上。[6]
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研究来源

以半坐的姿态往下蹲,伸直手臂,两手抓住毛巾末端,做好准备。像划船一样把上身往门边缘拉,同时挺直背部。这样可以锻炼背部肌肉。
还有一种相似的锻炼方法就是用健身带代替毛巾缠绕在门把手上。动作的要领是将健身带的末端拉到面前,而不是身体主动靠近门边。
任何类型的划船练习都能锻炼背部肌肉和二头肌,这点和引起向上很相似。

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2
从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。[7]
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专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 May 2020.

躺在桌下,两肩正好位于桌子边缘的下方。双手分得开一些,抓住桌子边缘,把上身尽量往上拉。这个动作锻炼的是背部肌肉和二头肌。[8]
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研究来源

反向划船既可以用正手,也可以用反手完成。如用反手,先将头伸到桌下,露出下半身。如用正手,将腿和身体伸到桌下,头露在外面。
桌子必须足够沉,不然拉起上身时,桌子可能会翻倒。

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3
在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。将两把同样大小的椅子放在一起,但要隔开一些,确保你能躺在椅子之间。接着,把扫帚杆子架在两把椅子之间。躺在杆子下方,抓住杆子将上半身往上拉。这个动作和引体向上一样也能锻炼背部肌肉和二头肌。[9]
X
研究来源

运动时确保扫帚杆子不会在椅子上滚来滚去。你可以在椅子上铺毛巾,好增大摩擦力。

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4
找一截栏杆做反向划船。[10]
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专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 May 2020.

你可以将矮栏杆当做背部锻炼的临时器材 。将下半身从栏杆下方伸出去,肩膀也要位于栏杆下方。用正手或反手握住栏杆,把上身往栏杆方向拉。[11]
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研究来源

尽量选择位于平整地面上的栏杆,也就是说地面不能倾斜。如果找不到平整的地面,每做完一组动作就变换反向,以便背部得到均匀的锻炼。
你还可以用户外的野餐长凳做划船练习。

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5
做俯身哑铃划船,锻炼背部肌肉和二头肌。将一只膝盖和一只手放在长凳上,背部伸直,与地面保持平行。用另只手抓住一只哑铃,就像启动割草机一样将哑铃往胸侧拉。[12]
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研究来源

锻炼过程中,你一定要用手和膝盖支撑身体,保持背部平直,这样肌肉才不会被拉伤。只要姿势正确,俯身哑铃划船锻炼到的背部和手臂肌肉也很多,并且与引起向上的目标肌肉大致相同。[13]
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专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 May 2020.

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6
如果你只想专注于锻炼二头肌,可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。在手臂下垂的前提下,两手抓住一根杠铃,或者两手各抓一个哑铃。接着,举起杠铃或哑铃朝胸部靠近。你的手掌要面对着你。[14]
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研究来源

二头肌弯举有许多变化,包括杠铃斜板弯举、上斜哑铃弯举、集中单臂弯举、锤式弯举以及交替单臂弯举等。

小提示:如果你打算购买一套家用健身器材,就买一对哑铃或带盘子的杠铃。你可以用这些器材进行各种各样的锻炼。

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