如何在剖腹产后做运动

方法 1

方法 1 的 3:保持安全

WH.shared.addScrollLoadItem(‘d794214ddac1c13b79daa80bc8de8845’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e4/Exercise-After-a-C-Section-Step-1-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-1-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e4/Exercise-After-a-C-Section-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-1-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
先问过医生,才可以恢复运动。无论是做哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产,毕竟这是一个大手术,拼命运动的话,伤口的缝合线会裂开。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不管怎样,大多数新手妈妈在进行剖腹产后,都需要至少复诊一次,确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查,告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动,并询问他们什么时候才是适当的时机。。

注意:本文内容不能代替医生的建议。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(‘d71b41f9600dd2b2e32f6f456e9a7061’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/72/Exercise-After-a-C-Section-Step-2-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-2-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/72/Exercise-After-a-C-Section-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-2-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
等到手术后至少6周才开始做运动。即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。[3]
X
研究来源

除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。
传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。最近,医生们开始允许女性更早开始做运动。[4]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

但这不一定适用于进行剖腹产的女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。
每个女性的伤口愈合速度都不一样,你得做好心理准备,医生可能建议你休息更久,才可以恢复运动。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘d80d720a04747a99e524b0644b16a35c’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/21/Exercise-After-a-C-Section-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-3-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/21/Exercise-After-a-C-Section-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-3-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
先做温和的低强度运动。即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧,太快做太多运动很容易伤到自己。

下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘e87da14abf63f26c824ad3a4200d3e27’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/05/Exercise-After-a-C-Section-Step-4-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-4-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/05/Exercise-After-a-C-Section-Step-4-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-4-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
在几周的时间内慢慢回到正常轨道。从温和的运动开始着手,慢慢增加强度,你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心,你才刚经历了怀孕和一项大手术,虽然现在只能做温和的运动,但与自己的健康和安全比起来,这点小小的不便根本不算什么。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘8dbf519b34b0a15441fc7e5dc3fe10d1’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b1/Exercise-After-a-C-Section-Step-5-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-5-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/b1/Exercise-After-a-C-Section-Step-5-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-5-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:[5]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。
多喝水。
头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。
穿有支撑作用的胸罩(如果你正处于哺乳期,别忘了戴防溢乳垫)。
感觉疼痛或疲劳时,立刻停止运动。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘064ae81accc392de18ac6b04be8c9423’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/0f/Exercise-After-a-C-Section-Step-6-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-6-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0f/Exercise-After-a-C-Section-Step-6-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-6-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
考虑在恢复期间穿产后压力衣。想在运动时保护剖腹产切口?其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字,像是产后恢复裤(recovery shorts)等,但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口,对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵(有的一套可能需要上千元),但许多妈妈极其信赖它。
注意,压力衣不能用来塑身,所以如果你介意这一点,大可放心,不用因为穿着它们而感到难为情(当然,即使你真的穿塑身衣,也不必感到不好意思)。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘e1fea4dc7a2431d57227d345a0c16644’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/92/Exercise-After-a-C-Section-Step-7-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-7-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/92/Exercise-After-a-C-Section-Step-7-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-7-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
7
做好准备面对生理和心理上的障碍。即使伤口愈合得很好,要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下,你甚至会变得情绪化或消极。[6]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

尽自己最大的努力克服这些障碍,能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点,给你满满的精力照顾刚出生的孩子。
产后开始做运动时,经常觉得太累、难过、消极或厌烦?你可能得了产后抑郁症。咨询医生,找出适合你的治疗方案。

WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)广告

方法 2

方法 2 的 3:锻炼肌肉

WH.shared.addScrollLoadItem(‘ff55bd4fd6c5f8889824b2497bd1d4ef’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8e/Exercise-After-a-C-Section-Step-8-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-8-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/8e/Exercise-After-a-C-Section-Step-8-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-8-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:
平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
慢慢地将臀部放下,回到地面。
重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘248761c1722c899adc4005e0fa56463f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/cf/Exercise-After-a-C-Section-Step-9-Version-3.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-9-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/cf/Exercise-After-a-C-Section-Step-9-Version-3.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-9-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:
收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。
收紧5秒。
轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘8cd57c5342955eeb623b7bb21b76b12d’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e2/Exercise-After-a-C-Section-Step-10.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-10.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e2/Exercise-After-a-C-Section-Step-10.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-10.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
尝试做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:[7]
X
研究来源

站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。
双臂高举过头,慢慢向前弯腰。
继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。
慢慢回到起始站姿。
重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘11932c4faeb7016db7157b65bed424c6’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/aa/Exercise-After-a-C-Section-Step-11.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-11.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/aa/Exercise-After-a-C-Section-Step-11.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-11.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:
做出俯卧撑的姿势(膝盖和手掌贴地)。
身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。
保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。
伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。
重复2到4次。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘07245c23a210ced49de8a656cf0e213f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/df/Exercise-After-a-C-Section-Step-12.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-12.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/df/Exercise-After-a-C-Section-Step-12.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-12.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
转动手臂锻炼手臂和大腿。产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:
站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。
用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。
在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。
当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。
休息几分钟,然后再重复上述运动。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2’)广告

方法 3

方法 3 的 3:进行有氧运动

WH.shared.addScrollLoadItem(‘3a078fd4d12a3df542da702e129e8d02’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/89/Exercise-After-a-C-Section-Step-13.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-13.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/89/Exercise-After-a-C-Section-Step-13.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-13.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高,可以帮助你在手术后慢慢恢复运动,还可以用婴儿车,带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气,毕竟刚生完的头几周,你可能在家闷坏了。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘9ee6a2b33d95da13c06ee375349023ca’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d7/Exercise-After-a-C-Section-Step-14.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-14.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d7/Exercise-After-a-C-Section-Step-14.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-14.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
尝试游泳或水中有氧运动。一般来说,水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池,温和地游个5到10圈,或是参加水中有氧运动班,做一些温和、适度而且(最重要的是)风险低的有氧运动。
如果你选择游泳,请用温和的姿势,像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿,比如蝶泳。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘347e4ec60f76f31f8e1cd9fe9284db0f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/ec/Exercise-After-a-C-Section-Step-15.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-15.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/ec/Exercise-After-a-C-Section-Step-15.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-15.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
尝试温和地骑自行车。只要不跨过很大的减速坡,这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做(只要家里有自行车就可以了)。你甚至可以用婴儿背带,带着新生宝宝一起骑车。
只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合,辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘e9d4eb892f93f1df57490b4b8bb9ae1c’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d9/Exercise-After-a-C-Section-Step-16.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-16.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d9/Exercise-After-a-C-Section-Step-16.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-16.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
使用椭圆机。一般来说,女性在剖腹产后不能跑步。这时候,不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法,先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担,虽然椭圆机一般不会使你受伤,但并非没有这个可能性。

WH.shared.addScrollLoadItem(’95a51eb17423b6a985feb3fc2492659c’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f3/Exercise-After-a-C-Section-Step-17.jpg/v4-460px-Exercise-After-a-C-Section-Step-17.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f3/Exercise-After-a-C-Section-Step-17.jpg/v4-728px-Exercise-After-a-C-Section-Step-17.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
慢慢过渡到更剧烈的运动。一旦运动了几周都没有出问题,你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动,像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度,如果运动让你感到疼痛或太累,那就降低强度。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)广告

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注