如何在疼痛的情况下入睡

方法 1

方法 1 的 15:睡前冰敷疼痛部位。

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1
冰敷有助于减轻炎症,缓解疼痛。临睡前,把一块布或毛巾盖在疼痛部位上,然后将一个冰袋轻轻地压在上面10-20分钟。
X
研究来源

不要把冰块或化学冰袋直接敷在皮肤上,否则会造成组织缺氧,从而引起皮肤损伤。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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方法 2

方法 2 的 15:在黑暗、安静的房间睡觉。

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1
即使没有任何病痛,在强光和噪音的影响下也是很难睡着。要睡觉的时候,关掉卧室里所有灯光。所有电子设备都要关掉或静音,确保房间安静、舒适。[2]
X
研究来源

不要在床上看电视、玩手机或使用笔记本电脑,这些活动会使你更难入睡。
睡前至少30分钟停止使用所有电子设备。

方法 3

方法 3 的 15:在床上做一些放松的运动。

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1
这样做有助于转移你对疼痛的注意力,并使你萌生睡意。比如,你可以尝试深呼吸或冥想,或是想象自己身处一个宁静平和的地方,然后试着描绘周围所有风景。[3]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

你可以在网上搜索引导放松运动,或者使用相关的应用程序。
睡前给自己一些时间放松下来。比如说,你可以看电视或看书,释放一整天的压力。[4]
X
专家来源

Marc Kayem, MD睡眠专科医生

专家访谈. 24 October, 2019.

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方法 4

方法 4 的 15:服用安眠药。

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“}
1
服用安眠药能帮助你入睡,保持一夜好眠到天亮。让医生给你推荐不会影响疼痛治疗的安眠药。临睡前服用所建议的剂量,帮助你一夜好眠,醒来时不会那么痛。[5]
X
研究来源

不要在未咨询医生的情况下擅自用药,尤其是你还在服用止痛药的话,因为有些药物可能会产生相互作用。

方法 5

方法 5 的 15:睡前服用止痛药。

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“}
1
服用止痛药有助于减轻夜间疼痛,使你更容易入睡。不管你服用非处方或处方止痛药,留一剂睡前吃。临睡前20-30分钟服用医生嘱咐或建议的剂量。[6]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

如果你服用处方级止痛药,一定要非常小心,不要超过医生嘱咐的剂量,以免对阿片类或其它类型的药物上瘾。

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方法 6

方法 6 的 15:腰痛的人尝试仰卧睡觉。

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“}
1
仰卧睡觉或许有助于缓解疼痛,让你晚上休息得更好。试着仰卧而睡,看看这个姿势是否对你有效。如果没用,那就尝试其它姿势,比如侧睡。[7]
X
可靠来源

Johns Hopkins Medicine

前往来源

方法 7

方法 7 的 15:脖子疼痛的人尝试侧睡。

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“}
1
侧睡对酸痛的脖子最舒服。仰睡可能会增加脖子的压力,导致疼痛加剧。试着朝向让你觉得舒服的任何一侧睡。[8]
X
可靠来源

Johns Hopkins Medicine

前往来源

你可以随意尝试各种睡姿,看看哪一种最舒服。
脖子疼痛的人千万不要趴着睡。这个姿势对脊椎不好。

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方法 8

方法 8 的 15:和宠物(如有)一起睡。

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1
和猫猫狗狗一起睡,有助于减轻疼痛引起的焦虑。让家里的毛小孩上床依偎着你,帮助你放松,转移对疼痛的注意力。抚摸家里的猫猫狗狗,或是享受它们的陪伴和爱,让自己迷迷糊糊地睡过去。[9]
X
研究来源

慢性疼痛患者往往缺少社交活动,感到非常孤独,宠物的陪伴有助于缓解这些负面情绪。
如果宠物没有自己跳上床,你可以将它们的床褥搬到你的床上,或是放在床边的地板上,让它们至少睡在你附近。

方法 9

方法 9 的 15:半夜醒来时起身看看书。

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1
如果半夜痛到醒过来,看书能帮助你产生睡意,再次入睡。起身到安静的房间。看你喜欢的书,直到再次犯困,然后回到床上躺下。[10]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

半夜醒来不要打开电视或使用其它电子设备,否则你会更难再次入睡。

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方法 10

方法 10 的 15:养成规律的作息习惯。

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1
规律的作息有助于固定你体内的生物钟,好让你在晚上感到疲倦。每天晚上同一时间上床睡觉,每天早上同一时间起床。白天不要睡午觉,这样到了固定的睡眠时间,身体就会感到疲倦。[11]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

如果你每次闹钟响了都起不来,老是赖床,试着使用多个闹钟,或是将闹钟放在需要下床才能关掉的地方。

方法 11

方法 11 的 15:每天做瑜伽。

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1
瑜伽或许有助于缓解慢性疼痛和改善睡眠。开始跟持证瑜伽教练上瑜伽课。学习了一些对你的病痛有帮助的瑜伽姿势后,就能自己在家练习。[12]
X
研究来源

瑜伽对缓解慢性背痛特别有用。
如果你发现某些瑜伽姿势会导致疼痛加剧,一定要告诉教练,并让他们推荐替代姿势或纠正你的姿势。
晚上抽出一小段时间练习瑜伽对睡眠尤其有帮助。如果晚上没空,可以在白天随便找个时间练习瑜伽。

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方法 12

方法 12 的 15:晚上吃助眠的食物。

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1
某些类型的食物或许有助眠作用。晚餐尝试吃高升糖指数的碳水化合物,比如米饭、水果、牛奶和多脂鱼等天然健康食品。其它可能有助眠作用的食物包括鸡肉、火鸡、奶酪、坚果和种子。[13]
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研究来源

许多天然健康食品含有一种叫作色氨酸的蛋白质,有助于生成调节睡眠的激素——血清素。
晚上不要摄取咖啡因、酒精等刺激物,否则你会更难入睡。

方法 13

方法 13 的 15:傍晚出去散步。

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1
步行有助于缓解疼痛和改善睡眠。傍晚在小区或附近的公园走走,拉伸和锻炼肌肉,也能暂时提高体温。这样当体温再次往下降至正常温度时,就会触发你自然的睡眠周期。[14]
X
研究来源

这对长时间久坐办公或运动量不足的人尤其有用。

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方法 14

方法 14 的 15:脖子的人可以使用护颈枕头。

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用护颈枕头对脖子造成的压力最小,你可以睡得更舒服。选择不管侧睡或仰睡都能贴合脖子的羽毛枕或记忆海绵枕头。不要使用太高和太硬的枕头,它们会使你的脖子第二天更痛。[15]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

如果你比较喜欢仰睡,U型护颈枕可以在这个姿势给脖子提供更多支撑。

方法 15

方法 15 的 15:换掉旧的床垫和枕头。

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1
新床垫支撑力更强,有助于减轻疼痛。枕头睡久了会变得扁塌,大概每年要更换一次。如果你的床垫使用超过6年,建议购买支撑力更强的新床垫。[16]
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可靠来源

Johns Hopkins Medicine

前往来源

如果你的脖子、肩膀或背部疼痛,记忆海绵床垫和枕头是很好的选择。

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