如何增加关节滑液

方法 1

方法 1 的 4:维持健康饮食

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“}
1
喝足够的水来满足身体需求。保持身体水分充足不仅对整体健康很重要,也有助于缓冲和润滑关节。适当的饮水量取决于年龄、性别和其它因素。
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

一般来说,男性每天应该喝大概4升水,女性每天应该喝约3升水。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
多吃鱼并摄取健康脂肪。三文鱼、鳟鱼和其它多脂鱼对关节健康大有好处,每周至少吃2到3份。牛油果、坚果、橄榄油和其它健康脂肪来源也有助于润滑关节。虽然有的脂肪比较健康,有的不太健康,但适当摄取脂肪和油是没问题的。[2]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

根据你的年龄、性别和活动量,每日脂肪推荐量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油,30毫升(2汤匙)花生酱有4茶匙油,1份生或烤过的花生有3到4茶匙油。[3]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

适量的不饱和脂肪也是健康饮食的重要部分,比如植物油中的脂肪。饱和脂肪和氢化油(又称反式脂肪)都不健康,会提高体内的低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。不健康的脂肪来源包括黄油、起酥油、红肉、猪油和加工食品。[4]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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3
多吃水果和蔬菜。它们富含维生素、矿物质和水分,而且大多都具有抗炎功效。绿叶蔬菜、西兰花、浆果和红葡萄含有大量抗氧化剂。富含维生素C的蔬果也有助于预防软骨腐蚀,比如柑橘类水果和甜椒。[5]
X
研究来源

所需的摄入量取决于年龄、性别和其它因素。一般来说,建议每天摄取1 1⁄2到2杯(350-470毫升)水果。1个小的苹果、大的橙子或大的香蕉都是1杯(240毫升)的量。[6]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

尽量每天吃2.5到3杯(约600-700毫升)蔬菜。要包括绿叶蔬菜,红色和橙色的蔬菜,还有玉米、土豆等淀粉类蔬菜。1杯(240毫升)煮熟的菠菜,2根中等大小的胡萝卜(切片)或12根迷你胡萝卜,1个大番茄或1根大的玉米,都被视为1份蔬菜。[7]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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4
不吃含有大量糖或盐的食物。高糖或高盐饮食都会加剧关节痛。身体需要盐来保持水分充足,但是摄入太多盐对健康不好。适量的盐和糖也能帮助你减掉多余体重,这么做对关节有益。[8]
X
研究来源

试着将每日的盐摄入量限制在1000到1500毫克。不要给食物添加额外的盐,不吃薯片、椒盐卷饼等咸味零食。烹饪时,尽量用香料植物、柑橘类果汁和其它调味品代替盐。
只从天然食物来源摄取糖分,比如新鲜水果,避开糖果、罐头食品和其它加工过的糖。[9]
X
研究来源

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5
努力减肥。除了吃对关节健康有益的食物,也要尽量维持健康体重。多余体重会增加关节负担,尤其在滑液减少的情况下。[10]
X
研究来源

如果你超重,至少减掉5%体重就能减轻膝盖、髋和其它关节的压力。[11]
X
可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

前往来源

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方法 2

方法 2 的 4:服用膳食补充剂

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1
服用膳食补充剂之前,一定要先咨询医生。虽然膳食补充剂的有效性存在争议,但是许多有关节问题的人声称它们的确有助于缓解关节痛。先咨询医生,寻求他们的建议,并让他们知道你目前服用的药物,以避免发生有害的药物相互作用。[12]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

如果某种补充剂对你有效,那就坚持吃下去。要是服用4到6周后没有任何积极效果,也许就不值得继续花这笔钱了。
如果你怀孕、计划怀孕或处于哺乳期,摄取补充剂之前必须问过医生。

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“}
2
考虑每天服用综合维生素,确保身体获取产生滑液所需的全部营养。硒、锌、锰维生素A、C和E对关节健康尤其有益。[13]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

询问医生你是否应该摄取综合维生素,并让他们推荐合适的剂量。如果医生允许,购买能促进关节健康的综合维生素产品。[14]
X
研究来源

记住,吃营养丰富的食物好过于服用营养补充剂。

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“}
3
服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。一些证据显示它们有助于缓解关节痛,预防软骨腐蚀,增加关节液,并促进关节组织再生。[15]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

通常是每天服用300到500毫克3次,但还是以医生或药剂师建议的剂量为准。
如果你正在怀孕、计划怀孕或处于哺乳期,不得服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。[16]
X
研究来源

如果你目前有服用薄血药,向医生咨询药物和氨基葡萄糖之间可能产生的相互作用。[17]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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4
服用玻尿酸胶囊。玻尿酸是关节滑液中起到润滑和减震作用的成分。直接将玻尿酸注射到关节是存在已久的关节炎治疗方案,而口服胶囊则是侵入性比较小的给药方式。每天服用200毫克玻尿酸胶囊,坚持几个月,或许能改善滑液质量和关节健康。[18]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

虽然玻尿酸没有已知的药物相互作用,但是服用前还是应该先咨询医生。

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5
服用鱼油或欧米茄-3脂肪酸补充剂。欧米茄-3脂肪酸或许能帮助身体生成健康软骨和关节滑液的构成物质。你可以每天服用补充剂,或者从多脂鱼、胡桃和亚麻籽食品中摄取更多欧米茄-3脂肪酸。[19]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

通常每天服用500到1000毫克,但不可超过2000毫克。[20]
X
研究来源

如果你已经怀孕、计划怀孕、处于哺乳期或者正在服用华法林等薄血药,一定要先询问医生是否可以服用欧米茄-3脂肪酸补充剂。[21]
X
研究来源

对海鲜过敏的人不可以服用鱼油。

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方法 3

方法 3 的 4:做运动改善关节健康

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“}
1
展开新的运动计划之前,一定要先问过医生。经常运动对整体关节健康十分重要,可以提高关节滑液的润滑和缓冲作用。[22]
X
研究来源

如果你患有某种疾病或者本来就不活跃,一定要向医生请教如何安全地开始新的运动计划。[23]
X
研究来源

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2
慢慢来,感到痛就调整活动。先从短时间的运动做起,比如每天重复几次5分钟的运动。如果有关节问题,刚开始几周会感到不适或僵硬。尽量在关节不痛的时候保持活跃,在关节痛的时候则做轻松一些的活动。[24]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

如果在运动期间或之后感到锐痛,而且逐渐恶化,马上停止运动,并联络医生。

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3
进行低冲击有氧运动。步行、低速骑行、跳舞和其它形式的轻松有氧运动,最适合关节有问题的人。逐渐增加运动量,直到每周可以做2小时30分钟的轻松有氧运动。[25]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

只要你可以在不受伤的情况下做到上面的运动,也可以试一试慢跑、跑步和高速骑行。

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4
经常做瑜伽和拉伸动作。经常做增强灵活性的运动对有关节炎或其它关节问题的人尤其重要。看看本地是否有适合你年龄或初学者的瑜伽班。每天做轻松的拉伸动作,以改善关节的整体健康和活动范围。[26]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

做拉伸动作时,不要勉强关节超过自然的活动范围。试着保持拉伸动作10到30秒,不要太过度。感到锐痛或疲劳的时候停止拉伸。
如果你有伤在身,做拉伸动作之前,一定要先咨询物理治疗师或其他专业医护人员。

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5
如果可以,试着进行肌肉强化训练。深蹲、箭步蹲之类的腿部肌肉强化训练,对膝盖、髋部和腰部很好。如果手肘或肩膀关节有问题,可以尝试二头肌弯举、肩部推举等举重运动。[27]
X
研究来源

一定要先和医生讨论肌力训练。刚接触运动的人最好参加锻炼课程,或加入健身俱乐部。有个教练或指导老师在身边可以降低受伤的风险。[28]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

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6
如果其它活动让你感到疼痛,不妨试一试游泳。如果步行、骑自行车等承重运动让你感到疼痛,游泳会是一个很适合你的选择。在水中不需要承受全身重量,关节的压力大大减少。试着游几圈,在泳池走路或参加水中有氧运动课程。[29]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

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方法 4

方法 4 的 4:就医治疗

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1
和医生或专家讨论关节问题。如果关节持续疼痛,或者曾有关节问题,不妨约见医生。医生可以做出准确的诊断,制定合适的治疗方案,或者将你转介给这方面的专科医生。[30]
X
研究来源

关节滑液会随着年龄增长和罹患某些类型的关节炎而自然减少。但是,还有许多健康问题都会引起关节痛,所以一定要去看医生,确认病因。
医生可能建议用药控制疼痛或潜在的疾病,但是没有药物能促使身体产生更多关节滑液。

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2
考虑接受物理治疗。如果你受伤或者关节有问题,以致无法自行运动,那么物理治疗可能对你有益。[31]
X
研究来源

如果你有伤在身,物理治疗可以帮助预防关节日后出现问题,比如滑液出现变化。[32]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

要求医生给你推荐物理治疗师,或者在物理治疗师协会的相关网站进行搜索: http://aptaapps.apta.org/findapt/default.aspx?navID=10737422525&UniqueKey=。

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3
向医生咨询关节黏性补给疗法。如果关节滑液减少或质量下降,医生可以给受影响的关节注射玻尿酸。根据关节的疼痛程度,他们会在数周内给你注射1到5次。整个过程很快,但是注射后48小时不能过度活动。[33]
X
研究来源

注射后会感到疼痛、发热或轻微肿胀。敷冰袋有助于缓解这些症状,而且它们通常不会持续很久。要是这些症状恶化或有出血迹象,一定要联络医生。
通常只有在所有非手术治疗失败后才建议进行注射。虽然许多人在注射后疼痛减轻,关节功能得到改善,但不是每个人都适合这项治疗。

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