如何治疗脖子僵硬

方法 1

方法 1 的 8:使用冷热疗法

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“}
1
在脖子部位进行湿热敷。热气能帮助紧绷的肌肉放松
X
研究来源

,而湿热比干热好,因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。[2]
X
研究来源

每天热敷背部或脖子部位3次,每次至少20分钟。
最好使用药房出售的湿热垫,可以控制温度,还能敷久一些。你也可以使用热水袋,用热水淋浴或泡澡。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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“}
2
将热毛巾敷在脖子上。将擦手巾浸在一碗热水中,或者将热水倒在整个毛巾上。你也可以将毛巾放进烘干机烘5到7分钟。弄干毛巾,让它不再滴水,但仍然温热。将毛巾覆盖在僵硬或酸痛的脖子上。敷了一次后,过了20分钟才可以重复。重复敷大概3次。

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“}
3
用冰袋舒缓脖子。低温能减轻局部疼痛,减少乳酸堆积,而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。[3]
X
研究来源

将冰袋敷在发僵的脖子部位,通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。[4]
X
研究来源

你也可以用更舒服的姿势进行冰敷。坐在舒适的椅子上,头向后靠在椅背。将冰袋放在肩膀和头部底部之间。身体靠后抵着冰袋,好让脖子享受到冰敷的全部好处。
有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬,因为低温促使肌肉收缩。[5]
X
研究来源

两种方法都试一试,看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。
在急性疼痛发生的头48到72小时进行冷敷,之后改为热敷。[6]
X
研究来源

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方法 2

方法 2 的 8:做拉伸运动缓解脖子僵硬

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“}
1
前后摆动头。大多数时候,只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉,就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部,然后抬起来朝向天空,拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。
如果这个运动做起来很痛,抬头或低头的幅度不要太大。只要有一点点拉扯感就行了。

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“}
2
左右倾斜头部。头向其中一侧肩膀倾斜,再换边重复,拉伸脖子两侧的肌肉。继续做到疼痛稍微减轻,肌肉不再那么紧绷为止。

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“}
3
左右转动头。这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的,所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。

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“}
4
少做剧烈的体力活动。脖子僵硬的头几天,最好减少活动量。[7]
X
研究来源

这有助于减轻症状,缓解炎症。在脖子开始僵硬的头两三周,不要从事下面的体育活动或运动:
美式橄榄球、英式橄榄球、曲棍球或其它有大量身体接触的运动。
高尔夫球
跑步或慢跑
举重
芭蕾舞
仰卧起坐和抬腿

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方法 3

方法 3 的 8:知道什么时候应该就医

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“}
1
如果疼痛没有消失,最好去看医生。有时候,脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样,可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天,最好联络医生,看看自己是否需要接受治疗。[8]
X
研究来源

医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成,医生可以直接将可的松注射到僵硬部位,以减轻炎症。

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“}
2
检视你的焦虑水平。焦虑情绪积累可能导致身体过于紧张,进而造成脖子僵硬。如果你认为脖子僵硬是焦虑引起的,可以向医生或辅导员咨询焦虑的治疗方法。[9]
X
研究来源

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“}
3
出现严重症状时,一定要就医治疗。脖子僵硬是脑膜炎的首发症状之一。这是一种严重的细菌感染性疾病,会引起脑肿胀。[10]
X
研究来源

脖子僵硬也可能是心脏病发的迹象。[11]
X
研究来源

如果出现下面的症状,一定要立刻去看医生:
发烧。
呕吐和恶心。
低头时下巴碰不到胸部。
胸痛或左臂疼痛。
头晕。
如果端坐、站立或行走困难,一定要立刻就医。

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方法 4

方法 4 的 8:使用止痛药

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“}
1
使用外用止痛药膏。有些药膏含有薄荷醇或其它能舒缓皮肤和肌肉的成分,可以立刻缓解疼痛。受欢迎的舒缓镇痛药膏包括Icy Hot、Bengay和Aspercreme。
你也可以自制止痛药。将2汤匙椰子油和1汤匙蜂蜡倒进一个小锅,用中火加热融化。添加5滴胡椒薄荷油和5滴桉树油。将混合物倒入一个有盖的容器,比如小玻璃罐。等它冷却后,涂抹到脖子和周围部位。

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“}
2
服用布洛芬或阿司匹林。它们都是非甾体抗炎药,能有效缓解疼痛,不需要处方就能在药房买到。不要服用超过所建议的剂量。

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“}
3
使用肌肉松弛剂。它们对放松肌肉很有用,有助于缓解脖子僵硬或酸痛。只能短期使用,而且最好在临睡前服用。[12]
X
研究来源

当拉伸、冷热敷等方法不起作用的时候,才使用肌肉松弛剂。
肌肉松弛剂可能含有其它药物。仔细查看指示,只服用适当的剂量。

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方法 5

方法 5 的 8:调整睡觉姿势

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“}
1
选择支撑性良好的枕头。如果你偶尔会落枕,问题可能出在枕头上。根据睡姿挑选合适的枕头,减少出现脖子僵硬的情况。[13]
X
可靠来源

University of Rochester Medical Center

前往来源

记忆枕头是不错的选择,可以提供均匀一致的支撑力,好让脖子在睡觉的时候完全放松。
如果你习惯侧睡,枕头必须能让头部保持在水平位置,而不是往下陷。
如果你喜欢仰着睡,枕头应该要让头部保持在水平位置,并且不会让下巴贴近胸部。

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“}
2
羽毛枕用了一年就要换。羽毛枕能很好地支撑脖子,但是大概一年后,蓬松感就会下降。如果你使用这类枕头很久了,并且经常落枕,考虑换一个新枕头。[14]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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“}
3
试一试不枕枕头睡觉。许多医生建议在拉伤脖子后,试一试几天不枕枕头睡觉。[15]
X
研究来源

这或许有助于缓解症状,防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。

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“}
4
确保床垫足够结实。你的床垫也许无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年,也许是时候换新的床垫。
你也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面,以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示,因为有些类型的床垫不可以翻面,比如双垫层床垫。

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“}
5
不要趴着睡。趴着睡对脊椎和脖子的影响很大,脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡,至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。[16]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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“}
6
每晚睡7到8个小时。获取充足的休息,好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛,因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断,可以一觉到天亮。[17]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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方法 6

方法 6 的 8:用按摩和替代疗法舒缓脖子

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“}
1
按摩脖子。按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子:
双手放在脖子来回揉搓,让脖子后侧暖起来。
用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子,以缓解肌肉,尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。[18]
X
研究来源

如此来回按摩脖子几分钟。

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“}
2
接受按摩治疗。按摩治疗师可以和你一起找出紧张的肌肉部位。背部其它部位或肩膀肌肉紧张,都会导致脖子僵硬。
查看你的医疗保险是否有涵盖按摩服务。

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“}
3
尝试针灸。中医师会将细针刺入皮肤,刺激各种穴位,以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果,但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。[19]
X
研究来源

咨询针灸治疗师,详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。

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方法 7

方法 7 的 8:尝试其它家庭疗法

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“}
1
服用镁补充剂。虽然没有科学证据显示它对脖子僵硬或酸痛有帮助,但是人们认为镁能有效放松肌肉,帮到许多饱受肌肉酸痛折磨的人。尝试服用镁补充剂。
镁补充剂的每日推荐摄入量因年龄和性别而异,通常介于310到420毫克。[20]
X
研究来源

不要使用超过每日推荐剂量。

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“}
2
浸泡加了泻盐的温水。泻盐就是硫酸镁。虽然科学研究显示泻盐对改善肌肉酸痛并无效果,但是人们还是经常将它添加到热水澡中。[21]
X
研究来源

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3
试一试刮痧。刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部,直到刮出痧为止。这在中国和越南非常受欢迎。它的目的是促进刮痧部位的血液流动,并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法,有些研究甚至取得良好的效果。[22]
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研究来源

刮痧一直存在争议。刮痧后皮肤会出现红色、紫色或黑色痧斑,看起来很吓人,而且不是所有患者都会感到舒畅或见效。
刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛,一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解,反而让皮肤受刺激而疼痛。

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方法 8

方法 8 的 8:防止复发

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1
确保工作空间符合人体工学。许多人之所以脖子僵硬,是因为工作空间不符合人体工学。调整椅子高度,确保坐着的时候双脚贴地,手臂能够放在桌上。
电脑显示器应该和眼睛视线平齐。

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2
不要坐太久。如果你整天都坐着办公,或者长时间开车,一定要经常休息一会儿。四处走动,让肌肉有机会拉伸,而不是连续好几个小时保持不动。

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3
不要经常低头看手机。脖子一直往下伸长会造成慢性伤害。尽量把手机或平板电脑抬高到和眼睛齐平的位置。

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4
不要单肩背很重的书包。单肩背重物会造成一侧身体负重过度。脖子和背部肌肉会做出补偿,导致脖子僵硬。选择双肩背包或小的拉杆箱。

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5
用正确的技巧锻炼。错误的举重动作是造成脖子僵硬的常见原因。如果你使用的技巧不安全,可能会拉伤肌肉或压迫神经。咨询教练,确保你用正确的姿势举重。
举重重量不得超出自己的承受范围。使用的重量不应该很容易就举起来,也不能重得仿佛身体就要往前倒下。根据你的体型和肌肉力量寻找合适的重量。
一周举重次数不宜过多。肌肉需要时间修复。锻炼过于频繁会导致肌肉过度劳累。

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