部分 1
部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
下面的锻炼时间表应该可以帮助人们在几个月内增肌。想要提高效果，可以慢慢增大锻炼强度。每周至少让肌肉休息一两天。如果你喜欢，可以在休息天做有氧运动。
周一：二头肌和三头肌
运动
时间或重复次数
注意事项
拉伸
10-15分钟
可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。
有氧热身
5-10分钟
跑步、骑自行车等都很有效。让心率达到每分钟115下左右，这样举重的时候会更有力量。
X
研究来源
杠铃弯举
10-15次；3-4组
锤式弯举
10-15次；3-4组
三头肌伸展
10-15次；3-4组
臂屈伸
5-12次；3-4组
核心肌肉训练
10-15分钟；重复次数不一
可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。
轻度有氧缓和运动
5分钟
快步走或以轻松的速度骑自行车都行。慢慢降低在运动过程中升高的心跳。
周二：腿
运动
时间或重复次数
注意事项
拉伸运动
10-15分钟
参见上面。
有氧热身
5-10分钟
参见上面。
杠铃深蹲
在安全范围内重复越多越好；3-4组
如果使用自由重量，找个人看着你。
俯卧腿弯举
10-15次；3-4组
腿部推举
10-15次；3-4组
小腿上提
尽量越多越好；3-4组
轻度有氧缓和运动
5分钟
参见上面。
周四：背肌和背阔肌
运动
时间或重复次数
注意事项
拉伸运动
10-15分钟
参见上面。
有氧热身
5-10分钟
参见上面。
引体向上或背部下拉
在安全范围内重复越多越好；3-4组
如果做不到引体向上，可以使用引体向上辅助器。
坐姿划船
10-15次；3-4组
哑铃划船
在安全范围内重复越多越好；3-4组
杠铃腕弯举
1-2分钟；2-3组
也可以做反握腕弯举。
轻度有氧缓和运动
5分钟
参见上面。
周五：髋部、核心肌肉和胸肌
运动
时间或重复次数
注意事项
拉伸运动
10-15分钟
参见上面。
有氧热身
5-10分钟
参见上面。
硬拉
在安全范围内重复越多越好；3-4组
如果不知道怎么做，可以咨询健身中心的工作人员。姿势不当会导致受伤。
腿推举
10-15次；3-4组
仰卧推举
在安全范围内重复越多越好；3-4组
如果使用很重的自由重量，需要找个人看着你。
飞鸟
10-15次；3-4组
核心肌肉训练
10-15分钟；重复次数不一
可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。
轻度有氧缓和运动
5分钟
参见上面。
部分 2
部分 2 的 4:锻炼肌肉
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1
每周锻炼4到5次。想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。
没有所谓“最好”的锻炼方法。每个人适合的锻炼方式都不同。许多健康专家建议锻炼约30分钟到1小时。只要持之以恒，这点时间应该足够了。不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。[2]
X
研究来源
上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用，但是绝不是唯一可行的计划。网上有许多免费的锻炼计划表，只要善用搜索引擎，就能找到许多有效的计划表。
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2
利用抗阻力训练锻炼肌肉。想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。许多人都以为抗阻力训练就是“举重”。虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。
过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。[3]
X
研究来源
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3
少做有氧运动。跑步、骑自行车、慢跑、游泳、椭圆机等有氧运动对身体也不错。事实上，它们对身心健康有许多益处。[4]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。有氧运动耗时耗力，却未必能练出你想要的结实肌肉，倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。每周只抽出一两天做有氧运动。
另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。
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4
参加健身小组。总是很难坚持日常锻炼？不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。[5]
X
研究来源
如果能找到和你一起锻炼的家人或朋友，那就太好了！找不到也没关系，考虑参加本地健身中心的健身课程。这也是结交新朋友的好机会！
你也可以参加健身聚会小组。网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。在搜索引擎输入“健身聚会（你所在的城市）”，应该就能找到相关的信息。
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5
多休息。提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。
另外，每次运动后都要获取充足睡眠。促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。[6]
X
研究来源
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部分 3
部分 3 的 4:正确饮食
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1
饮食以精瘦蛋白质为主。提到锻炼肌肉，最重要的就是蛋白质。身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。所以，想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。[7]
X
研究来源
想要以最低的热量摄入最多的蛋白质，尽量优先选择精瘦蛋白质，包括：
鸡肉中的白肉
精瘦猪肉和牛肉
豆类
小扁豆
豆腐、大豆等
蛋白
低脂乳制品
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2
从全麦碳水化合物中获取能量。如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。[8]
X
研究来源
全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。[9]
X
研究来源
最好从全谷物食品中摄取碳水化合物。它们保留了完整的谷粒，比白面包等精制碳水化合物含有更多营养和蛋白质。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：
全麦面包、面条和饼干等
糙米
藜麦
钢切或传统燕麦
豆类和豆科植物
此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物来源，尤其是绿叶蔬菜，而且富含维生素和矿物质。
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3
摄取一些健康脂肪。与普遍的看法相反，“脂肪”对健身来说不全然是坏事。事实上每天摄取少量脂肪能储备一些健康的能量，在艰苦锻炼时对身体有很大的帮助。不过，只能摄入适量脂肪，每餐大概5到10克。[10]
X
研究来源
有的脂肪来源比较健康，有的很不健康。不要摄取经过加工的脂肪，它们常见于零食，通常没有营养。最好摄取下面的健康脂肪来源：
乳制品
坚果
牛油果
大部分鱼（也是很好的蛋白质来源）
鸡蛋
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4
考虑服用补充剂。如果你认识认真举重的人，可能有见过他们喝一种像巧克力奶的调制品来增肌。一般是粉状的蛋白质补充剂，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。这类产品的蛋白含量通常比身体所需的还要高，但是对下面这些需要摄取额外蛋白质的情况特别有用：[11]
X
研究来源
展开新的锻炼计划的时候。
运动量大的时候。
发育成长期间，比如青少年。
从伤病中恢复的时候。
无法摄取其它来源的蛋白质，比如素食者。
注意，不建议长期摄取超过身体所需的蛋白质，以免增加肝脏的负担。[12]
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研究来源
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部分 4
部分 4 的 4:了解锻炼的禁忌
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1
不要运动过度。增肌主要靠锻炼，但是生活不能只有锻炼。把自己逼得太紧只会让身体疲劳，失去动力和不开心，而且如果没有充分休息，也更难练出肌肉。最重要的是过度运动会引起一些危险的健康状况，包括：[13]
X
研究来源
肌肉拉伤、韧带撕裂等。
关节疼痛。
脊椎问题。
在非常罕见的情况下，心肌梗塞、中风或动脉瘤易发人群可能发病。
横纹肌溶解症。这个情况可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液颜色深，立刻去看医生。
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2
不要暴饮暴食。开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。你或许会很想大吃特吃，想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。长此以往，体型会变大，却不是你想要的强壮，而是肥胖。尽量控制自己想吃更多的自然冲动。
一般来说，只要按照上面的建议，坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食，就会感到十分饱足，而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。这意味着只要坚持吃天然健康的食物，通常就不会暴饮暴食。当然，吃过多健康食物也是有可能发生的情况。
你可以使用热量计算应用程序来控制饮食，比如MyFitnessPal.com网站上的应用。[14]
X
研究来源
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3
不要服用药物或类固醇。当你迫切想要增肌时，有时可能很想使用非法的捷径达到目的。抵制这股冲动。类固醇和其它违禁药物或许能让你迅速增肌，但是也会带来各种健康风险，不值得为此冒险。有些药物造成的后果相当严重。比如说，促蛋白合成类固醇会引起下面这些健康问题：[15]
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研究来源
高血压
心肌梗塞和中风风险增加
肝病
秃头
油性皮肤和痤疮
男性精子数降低、不育、睾丸萎缩、乳房增大。
女性体毛增加、阴蒂增大、声音变得低沉、乳房萎缩。
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