如何做更多引体向上

方法 1

方法 1 的 3:提升引体向上的力量

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1
完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了,那么进步的方法很简单:逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。
举个例子,假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练(每隔一天进行一次),每次完成3-4组动作。
务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言,日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长,还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。[2]
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研究来源

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3
考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。[3]
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研究来源

在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带,这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带,将力量通过链条环绕在你的腰部,增加你引体向上时的阻力。[4]
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研究来源

负重腰带通常在体育用品商店里花300多块钱就能买到了。

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4
尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作:
反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异,只是手掌从与脸同面转为与脸相对,通常比常规动作更容易一些,利于锻炼二头肌与三角肌。
宽距引体向上。顾名思义,宽距引体向上与常规引体向上动作相同,只是双手的距离更大,这个动作需要更多背部肌肉的参与。
三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作,它需要你将胸部垂直提升至右手边,接着水平移动到左手边,再回到起始位置,然后向相反方向重复动作。

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5
精简饮食,营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性,想要获得健硕的引体向上肌肉,关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种,你只要上网稍一搜索,就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括:[5]
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研究来源

蛋白质:鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。[6]
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研究来源

碳水化合物:全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。[7]
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研究来源

脂肪:一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。[8]
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可靠来源

HelpGuide

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6
获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话,要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身,要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息,所以当你在进行某项肌肉训练时,一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间,具体情况虽然因人而异,但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
你还需谨慎规划你的训练,以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡,因而让训练成果打折扣。为了得到正常的休息,建议在睡前至少三小时进行训练。[9]
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研究来源

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方法 2

方法 2 的 3:修正姿势

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1
使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握。双手与肩同宽,完全握住栏杆 ,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。[10]
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研究来源

中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆之上,然后匀速回到起始位置。[11]
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研究来源

下巴向上抓握。低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。[12]
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研究来源

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2
注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

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3
不要摇摆身体。引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度,尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。[13]
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研究来源

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。

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4
做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

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5
保持头部向前,身体竖直。当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

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方法 3

方法 3 的 3:朝着第一个引体向上努力

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1
尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作,不要担心——你并不是一个人,而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上,这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作,只是多了一些小小的助力,因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似,所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种:
使用引体向上机器:引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子,训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上,栏杆也有重要可供选择,通常你选择的重量越大,完成动作就越轻松。
寻找一个搭档。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿,帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大,你的动作就做得越轻松。

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2
将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上,所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分:从下巴在栏杆以上的位置处开始,接着尽可能慢地向下降,如有需要可以重复动作,每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。

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3
进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比,这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合,可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下,双手与肩同宽抓住栏杆,朝锁骨方向缓慢下拉。
二头肌训练。顾名思义,这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里,分别握住哑铃,通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部,再缓慢降到胯部位置,整个过程双臂都保持在身体两侧,并且只有手肘部位略微弯曲。
坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正,双手握住把手,缓慢匀速地朝身体方向拉,胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止,用背部肌肉发力。
俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上,双手分别握住哑铃,缓慢将哑铃举离地板,举到身体两侧,双臂呈张开状态,接着慢慢将哑铃放下,然后重复动作。

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4
如果你超重的,考虑先减脂。引体向上是一项自重训练,因此如果你体重越重,自然难度越大,如果你的体重包含了大量的脂肪,那么无论你多么强壮,想要完成引体向上几乎是不可能的。在这种情况下,最有效的训练并不是增加肌肉,而是减少脂肪,通常通过饮食和运动就可以完成——每天计算摄入的卡路里,确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量,在线卡路里计算器能帮你很大的忙。
在网络上存在着不计其数的有效的减脂信息(当然也有一些不那么有效果的),如果想要设定一个融合了各种有效信息的、安全均衡的计划,不妨参考我们在相关主题上的其他文章。

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