如何做卷腹运动

方法 1

方法 1 的 3:初级版卷腹

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1
仰面躺下。你可以躺在瑜伽垫上,或直接躺在地板上,两只手臂在胸前交叉。膝盖略微弯曲,脚平放在垫子或地上,与臀部的距离在0. 3米左右。找人按住你的腿,或者把重物压在腿上,以保持下半身不动。
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研究来源

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2
抬起上身。收缩腹直肌,将上身从地面上抬起。抬起后,肩膀与地面应形成30°的夹角。卷腹运动主要锻炼的就是腹直肌。腹直肌始于肋骨下端,经过腹部中段,与盆骨连接。腹直肌收缩时,肋骨与臀部之间的距离缩短,从而完成卷腹。

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3
当手肘碰到大腿时,身体停止上抬。在重力的作用下放低上半身。这个过程中,腹部不需要保持弯曲。卷腹时维持3秒钟。[2]
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研究来源

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4
有节奏地重复上述动作。坚持做一分钟。只要方法正确,一分钟内连做20个卷腹应该没问题。前30秒和后30秒完成的卷腹个数要相同。新手通常一开始速度太快,越到后面就越没劲,动作也变得不标准。[3]
X
研究来源

只要经常练习,你甚至可以每分钟完成40到50个卷腹。

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方法 2

方法 2 的 3:高阶版卷腹

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1
抬高手臂。虽然标准的卷腹要求将手臂交叉放在胸前,如果你想增加动作的难度,让肌肉得到更多的锻炼,就把手臂抬到头部上方,感觉像是要用手去推天花板。这个姿势能让腹直肌得到最大程度的收缩。[4]
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研究来源

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2
将两腿伸直。这个动作能集中锻炼下腹部和臀部的肌肉。接着,按照弯曲膝盖卷时的方法一样做卷腹。如果姿势不正确,目标肌肉不仅得不到合理的锻炼,你还会受伤。

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3
坚持更长的时间。如果你想增加动作的难度,就在上身抬起到最高点,需要保持不动时多坚持几秒。只要延长3到5秒,动作的难度就能得到提高 。

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方法 3

方法 3 的 3:达到最佳的锻炼效果

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1
合理饮食。卷腹做太多会让你感到腹部酸疼。摄入适量的蛋白质可以帮助肌肉康复,促进肌肉生长。[5]
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研究来源

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2
做有氧运动。如果你做卷腹的目的是想让腹部肌肉的线条更明显,就同时做些有氧运动,这样肌肉的变化会更迅速。

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3
坚持锻炼。做一次卷腹不会改变你的身体。只有坚持锻炼,动作才能越做越标准,越做越轻松。每周给自己制定几次小的目标,你会发现,随着完成次数的增多,动作也变得容易了。
每天做10分钟的腹部锻炼能够强化核心肌肉。每完成一周的锻炼,你就可以适量增加动作的难度。[6]
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研究来源

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